Tabla de contenido calórico

Es muy importante llevar un control de la cantidad de calorias que ingerimos con los alimentos que suministramos en nuestra dieta alimentaria.
Les recuerdo que una dieta no necesariamente tiene que ser una de esas que nos dan día por día, que nos dice que debemos comer en cada comida, la cual aveces nos resulta difícil de porder llevar al pie de la letra al ser tan metódicas. Dieta es cualquier forma de comer, con controles y combinaciones adecuadas de nutrientes. No es dejar de comer, lo cual es lo peor que podemos hacer, ya que desaceleras tu metabolismo.
Comer las 3 comidas diarias y nuestra respectiva merienda de la media mañana y media tarde es lo correcto.
La siguiente tabla les ayudara a llevar un control de las calorias de los alimentos, de esta manera podrás alimentarte bien, a tu gusto y sin un papel o lista a seguir.
Te dejo este link en el cual podrás obtener detalladamente el contenido calorico de cada alimento y los periodos del día en el que mejor los asimila tu cuerpo.

Clik aqui: Tabla Calorica 

Tabla de indice glucémico de los alimentos

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico de los alimentos es otra manera de clasificar los hidratos de carbono (rápidos y lentos) y nos muestra una referencia de la velocidad en que los hidratos de un alimento tarda en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre.
Así veremos alimentos que rápidamente provocan una subida de los niveles de azúcar o glucosa en nuestro organismo (tendrán un alto índice glucémico) y otros que lo hacen muy lentamente (tendrán un bajo índice glucémico)

¿De qué depende que los alimentos tengan un alto índice glucémico?

En primer lugar dependerá del propio alimento en si mismo observando así que una zanahoria (rica en hidratos de carbono) tendrá un índice glucémico más alto que un cacahuete (maní)
Otros factores que también influyen son la cantidad de fibra que aporte ese alimento o que esté en esa comida y por supuesto un factor básico será la proporción de hidratos y de proteína de esa comida. Así según que alimentos combinemos podrá variar el resultado final. Los hidratos tienden a subir nuestros niveles de glucosa y las proteínas los disminuyen.
Hay detalles muy curiosos que hay que saber y es que a más madura está una fruta mayor es su índice glucémico. Eso no quiere decir que hay que comerla verde sino que no hay que dejar que se pase de madura. Lo mismo ocure con la pasta y los cereales con la cocción y es que si cuecen demasiado (quedando pastosos) su índice glucémico aumenta.

¿De qué nos sirve conocer el índice glucémico de los alimentos?

De entrada los diabéticos son los primeros interesados en conocer que alimentos les conviene tomar en mayor proporción a fin de que no se disparen sus niveles de glucosa en sangre y tenga que ponerse más insulina.
Lo que ocurre es que cada vez hay más enfermedades relacionadas o producidas por alteraciones en los niveles de glucosa en sangre o sea a partir de diabetes o

Aquí les cuelgo un link en el que podrán ver los valores glucemicos de cada alimento que quieras ingerir.

Clik aqui:  Tabla  Indice Glucémico

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Propiedades Saludables de la Manzana

 

La manzana ha sido llamada con razón "la reina de las frutas". Son numerosas las propiedades saludables que reúne esta fruta, tan apetecida por su grato sabor, su frescura y su agradable aroma. Comer manzanas diariamente es una saludable costumbre. Hay un antiguo refrán popular que dice: "No hay cosa más saludable que comer, por la mañana, en ayunas, una manzana".

La manzana es indispensable para una buena salud. Tiene numerosas virtudes, algunas de las cuales son las siguientes: neutraliza la acidez estomacal; limpia, purifica y desinflama el hígado; depura la sangre; regenera las células en general; normaliza las glándulas de secreción interna y externa; nutre el cerebro y los nervios, etc.  

Digestibilidad 

Las manzanas de pulpa tierna se digieren en una hora y media.

Las manzanas de pulpa dura y fibrosa son indigestas, retardan la digestión y sientan mal a todos los que tienen dificultades para la digestión (dispépticos).

Cuando no se toleran otros alimentos, la manzana (rallada finamente, en forma de jugo o puré de manzana) es el alimento mejor aceptado por el estómago y los intestinos, y además contribuye a desinflamar el aparato digestivo; de esta manera nutre y normaliza las funciones alteradas.  

Cómo conviene comer esta fruta?

En general, todas las frutas deben comerse sin piel y sin semillas. La cáscara de la manzana contiene fibras celulósicas muy duras, indigeribles, que fermentan en exceso en los intestinos produciendo molestos gases, más aún si no ha sido bien masticada.  Las vitaminas se concentran debajo de la piel, por lo tanto conviene pelarla en película muy fina. Las vitaminas que se pierden con la cáscara son muy pocas; además, se evita la posibilidad de ingerir restos de insecticidas. Lo más aconsejable es lavar las manzanas, secarlas con un repasador y antes de consumirlas, quitarles la piel y las semillas.

Como todas las frutas, la manzana debe consumirse madura, en la estación correspondiente. Las manzanas conservadas durante mucho tiempo, pierden en parte su valor nutritivo.

La manzana verde (no madura) o pasada, fermenta en exceso en los intestinos, los irrita y puede provocar diarreas; si esto ocurre, desnutre en lugar de nutrir.

Las personas con problemas digestivos, con dentadura deficiente, los enfermos y ancianos, la toleran mejor rallada finamente o cocida (hervida o al horno), siendo imprescindible una buena masticación e insalivación de cada bocado de manzana para asegurar una buena digestión.

La manzana cocida, en mermeladas a la miel o desecada, contiene apreciables valores nutritivos.

 

¿La manzana, estriñe? 

La pulpa rallada (rica en pectina y tanino) de manzanas maduras, sin piel ni semillas, ha demostrado su eficacia en los casos de diarrea. La interpretación equivocada de este efecto de la manzana ha dado lugar a la creencia, bastante divulgada por cierto, de que su consumo puede ocasionar estreñimiento; al contrario, como ya hemos dicho, la manzana es ligeramente laxante en los estreñidos y detiene las evacuaciones excesivas de los diarreicos, es decir, normaliza el movimiento intestinal.

Veamos cómo la manzana regula el funcionamiento de los intestinos: en las diarreas y disenterías es calmante por su contenido en tanino; éste forma una capa que protege al intestino contra las irritaciones. Su pectina (parte gelatinosa de la manzana), absorbe productos tóxicos y confiere solidez. al contenido intestinal y es hemostática (cohibe las hemorragias internas). En el estreñimiento, la manzana favorece las evacuaciones por la acción de la celulosa y de los ácidos que contiene, que estimulan el movimiento intestinal.  

Como complemento de la dieta vegetariana alcalinizante que aconsejamos en nuestras obras, resulta útil en la prevención y el tratamiento de la arteriosclerosis: al corregirse el estreñimiento, con cada evacuación se va eliminando el exceso de colesterol y los lípidos peligrosos para las arterias. 

Fuente: Dr. en Naturopatia Victor A. Bianco - U.B.A - Argentina

Importancia de la hidratacion durante el entrenamiento físico!

Reponer el agua que el organismo pierde mientras haces ejercicio es muy importante para cuidar tu cuerpo. Las claves de la hidratación.

Mucho calor
Cuando haces ejercicio en forma sostenida durante una hora, tu cuerpo pierde más agua que la que puede producir y, si no la repones, te deshidratas y eso es malo para tu salud. Por eso, necesitas proveerte el agua que tu organismo utiliza cada día que vas al gimnasio y tomas una clase; y más aún, si es verano o si tu rutina para estar saludable es practicar un deporte al aire libre en días soleados.

Agua y sodio
Durante la actividad física, tu cuerpo pierde mucho líquido a través de la sudoración ya que precisa mantener su temperatura en 37 grados y lo logra evaporando agua a través de la piel.
Así, durante un ejercicio intenso, por ejemplo, pedalear, nadar o jugar al volleyball, el noventa por ciento del agua que gastas, lo haces a través del sudor. Además, el agua también interviene en otros mecanismos muy importantes como son transportar los glóbulos rojos con oxígeno a los músculos, eliminar el anhídrido carbónico a través de la respiración y regular la presión arterial para el buen funcionamiento del corazón y la circulación.
El sudor está compuesto por agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y cinc. ¿Cuál es la mejor forma de reponer esos nutrientes en minutos?

Cómo hidratarte

La licenciada en nutrición Marcia Onzari asegura que el agua pura ?no es la bebida ideal cuando se necesita reponer líquido con rapidez y por completo? y subraya que el agregado esencial que debe tener una bebida de rehidratación es el sodio. Además, si se le suma azúcar a la bebida, mejora el sabor y ayuda a que el organismo asimile el agua y el sodio más rápido.
Otro consejo de la especialista es consumir líquidos fríos porque el agua se absorbe más rápido. Además, hay que desechar las gaseosas, preparados con cafeína o alcohol (por su efecto diurético), y los jugos de frutas ácidas (naranja, limón, etc).Una forma práctica de estar bien hidratada los días que practicas una actividad física es tomar agua fría a pequeños sorbos antes y durante el entrenamiento. Y también consumir bebidas para deportistas porque están preparadas con los ingredientes ideales para hidratar tu organismo en pocos minutos.

La importancia del desayuno y como ayuda a bajar de peso!

 

Tu madre, tus maestros y prácticamente todo el mundo te ha dicho incontables veces que el desayuno es la comida más importante del día. Pero a veces en el apuro de la mañana, de despertarnos, ducharnos, sacar al perro, llevar a los chicos a la escuela, prepararse para ir a trabajar ¿quién tiene tiempo?

En realidad todos los que te decían de la importancia del desayuno tienen razón. El desayuno realmente es mas importante que cualquier otra comida, ya sea que trates de bajar de peso, tonificar, o ganar masa muscular o simplemente mantenerte sano. ¿Cómo es que el desayuno tiene semejante impacto en la manera en que nuestros cuerpos (y mentes) funcionan?

1. El desayuno es el combustible que nos mantiene a lo largo de todo el día

Saltearse el desayuno antes de comenzar un día agitado nos fuerza a funcionar sin combustible. Piénsalo un momento, la última comida que hiciste fue la noche anterior no más de las 8 o 9 pm.. Esto significa que si esperas hasta el mediodía para almorzar, habrán pasado más de 16 horas sin que tu cuerpo haya recibido comida.

Esperar tanto tiempo para comer significa que tus niveles de azúcar en la sangre son mínimos. Puedes sentirte nauseabundo o con ligeros dolores de cabeza, y probablemente tengas problemas para concentrarte. Desayunar te asegura la energía necesaria para mantenerte concentrado y sentirte energizado toda la mañana.

2. El desayuno mantiene las conexiones neuronales

Tu cerebro y sistema nervioso dependen del constante suministro de glucosa para funcionar apropiadamente. Si te salteas el desayuno te privas de los nutrientes que necesitas para mantener tu memoria, cognición y habilidades analíticas funcionando normalmente. De hecho, estudios han demostrado que las personas que no desayunan obtienen puntajes más bajos en test de memoria. 

3. Desayunar previene los ataques de hambre.

Cuando te saltas el desayuno, naturalmenmte te sientes hambriento antes de almorzar, esta situacion nos estimula a comer en exeso y hacer malas elecciones de alimentos. Tener un desayuno saludable controla el hambre e incluso limita las comidas emocionales para quienes tienen esa conducta.


4. El desayuno es importante para bajar de peso.


CSi se esta haciendo dieta, algunos tiendes a pensar que saltearce una comida puede ayudar a limitar las caloria que se consumen y asi acelerar la perdida de peso; pero nuestro cuerpo no funciona de esa manera, estar largos periodos sin comer pone al cuerpo en estado en el que el metabolismo se desacelera para conservar tantas calorias como le sea posible. Tambien inhibes la capasidad para utilizar las calorias que consumes, por lo tanto aumentas de peso. Entonces al hacer un desayuno sencible  y saludable puedes activar tu metabolismo y mejorar tu habilidad para quemar grasa.
¿Cuáles son los mejores alimentos para desayunar y bajar de peso?

Si, el desayuno es importante, y encontrar alimentos que te gusten pueden ayudarte a bajar de peso y mejorar tu salud física y mental. Sin embargo, es necesario hacer elecciones inteligentes. Llenarnos con pastelería y café no es la solución que necesitas. En cambio, concéntrate en alimentos como los siguientes:

·         Cereales (integrales preferiblemente)

·         Huevos sancochados o en revoltillo, no fritos

·         Yogurt bajo en calorías (desnatados)

·         Pan baguette  integral

·         Mantequilla de maní (una cucharada)

·         Tostadas de pan integral con mermelada

·         Queso  Mozarela

·         Jamón de Pavo

·         Jamón Caserío

·         Ensalada de frutas (bowl pequeño)

·         Café con leche descremada

·         Jugos (con azúcar de dieta)

Has con estas opciones las combinaciones que prefieras sin duplicar los carbohidratos, ejemplo: si comes pan, no comas cereal.

Mitos de los ejercicios para abdominales

Los ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen se hallan entre los imprescindibles en cualquier programa físico, pero alrededor de ellos se han tejido varios mitos que intentaré deshacer a continuación a partir del criterio de especialistas y licenciados en cultura física: 

1- Se dice que son necesarios cientos de abdominales para poner en forma los músculos del abdomen. En realidad estos reclaman la misma intensidad de trabajo que cualquier otro músculo y responden mejor si alternamos los ejercicios de fuerza con los de resistencia.

2- Hay quienes piensan que es preciso trabajar el abdomen diariamente, pero esto puede resultar una carga excesiva. Es conveniente que se le dé cierto descanso a los músculos para que se recuperen.

3- Algunos esperan que los abdominales hagan la maravilla de remover la grasa que se les ha acumulado alrededor del estómago, pero eso solo es posible con una dieta baja en calorías y ejercicios específicos. Los abdominales desarrollaran los músculos de la zona pero estos podrían quedar bajo la grasa allí acumulada.

4- No pocos temen que si dejan de hacer abdominales, los músculos de la zona se transformarán en tejido adiposo. Eso nunca ocurrirá, lo peor que te puede suceder si abandonas la dieta y la rutina física, es que tu abdomen plano desparecerá.

5- Otro error frecuente es acerca de que mujeres y hombres requieren trabajar sus abdómenes de diferente manera. En realidad la estructura anatómica varía poco en esta zona entre un sexo y otro y ambos requieren trabajarlo de la misma manera.

Un abdomen plano requiere un gran esfuerzo, lograrlo demanda ser constante con el balance dietético y con las rutinas de ejercicios. Aquí te van algunos consejos.

Consejos de dieta para tener un abdomen plano

- Comparte las comidas en 5 ó 6 pequeñas porciones al día, eso acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa.

- Elimina de tu dieta los alimentos que no te dejarán tener un abdomen plano, entre ellos el pan blanco, las pasta, los refrescos, los dulces, la comida rápida, los aceites hidrogenados, los azucares y el jarabe de maíz. En su lugar puedes comer avena, aceite de oliva, pan de granos integrales, frutas, vegetales, nueces, mantequilla de maní natural, pollo, pescado, proteína y mucha agua.

Aclarado entonces que: hacer ejercicios de abdominales no endurece la grasa, desarrolla los músculos del abdominal, pero para que se vean hay que quemar la grasa que está por encima de estos, lo que quiere decir que el mito de que la grasa endurece con los ejercicios de ABS no es cierto.

Aqui les cuelgo un link con diferentes tipos de ejercicios de ABS exelentes: 

Clik Aqui: ABS Exercises